KORKU VE KAYGI
Yaşam içerisinde herkes tarafında şu veya bu şekilde yaşanmış olan iki kavramlardan söz etmek istiyorum sizlere.Bu kavramların adı, hiç de yabancısı olmadığınız korku ve kaygı.Kaygının ne olduğuna ilişkin olarak bir çok tanım yapılmış olmasına rağmen bizim kullanmak istediğimiz tanım şudur:Kaygı,kaynağı belirsiz olan korkudur.Korku ise, insanın canının,malının,sevdiklerinin,inançlarının ve toplum içindeki yerinin tehdit edildiği durumlarda yaşanan,bedensel belirtilerin eşlik ettiği duygusal tepkidir.Kaygı ile korku birbirleriyle iç içe girmiş kavramlardır.Çoğu zaman birbirleriyle karıştırılsa da kol kola dolaşan iki dost gibidirler.”Bu korkuların kaynağında;
*güvensizlik,
*olumsuz yaşantılar,
*yanlış bilgilendirme,
*ana-baba tutumları,
*öğretmen “
*olumsuz cezalar,
*aşırı genellemeler,
*kavrama eksikliği,
*korku ve dehşet içerikli masal ve hikayeler,
*seyredilen filmler”dir
.(Doç.Dr.H.TOR,Y.Doç. Dr.H.SARI,Y.Doç.Dr.M.KOÇ,Y.Doç.Dr.N.SARGIN,Öğ.Gör.S.ŞEKER,Ar.Gör.İ.YERLİKAYA,Uzm.R.KUTLU-Rehberlik S-36.37)
Kaygı:Diğer heyecanlar gibi kaygınında tanımını yapmak zordur.Fakat kaygının ne olduğu konusunda şüphemiz yoktur.Kaygı şu heyecanlardan birini veya çoğunu içerebilir.”üzüntü,sıkıntı,korku,başarısızlık duygusu,acizlik,sonucu bilememe ve yargılanma.Kaygıyla korku arasında önemli üç fark;
1-Kaynak:Korkunun kaynağını biliriz ama kaygının kaynağı belirsizdir.
2-Şiddet:Korku kaygıdan daha şiddetlidir.
3-Süre:Korku daha kısa sürelidir kaygı ise daha uzun süre devam eder.
Korku sırasında duygusal tepkinin şiddeti tehditle orantılıdır ve tehdidin var olduğu süreyle sınırlıdır.Korku sırasında insan, bedensel ve zihinsel güçlerini korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacına yönelik olarak uygun biçimde kullanır.Bu nedenle korku normal bir tepkidir.Kaygı durumunda ise duygusal tepkinin şiddeti hem tehditle orantılı değildir hem de tehdidin varlığından bağımsız olarak devam eder.Bu durumda da insan bedensel ve zihinsel güçlerini korku yaratan tehdidi ortadan kaldırma amacına yönelik olarak kullanamaz. Örneğin, sınavdan korkmakla, kaygı yaşamak farklı şeylerdir.Sınavdan korkan bir öğrenci yaklaşan sınava göre zamanını programlayarak çalışır ve zaman geçtikçe de korkusu azalır.Hiç şüphesiz öğrenci sınavdan hemen önce bir heyecan duyar ancak bu heyecan onu başarıya götürecek ,canlı ve diri tutacak ölçüde olan olumlu ve gerekli bir duygudur.Sınav kaygısında ise sınav yaklaştıkça telaş artar çalışma ve öğrenme engellenmiş olur sınav gelip çattığında ise tutulur kalır.
Kaygının ortaya çıkmasına neden olan bazı faktörleri şu şekilde sıralayabiliriz;
1-Bireyin beklediği maddi ve manevi destekten yoksun bırakılması,
2-Yapılan iş ya da davranışın sonucuna ilişkin şüpheler,
3-Kişinin istek ve beklentileriyle çevrenin istek ve beklentileri arasın tercih yapma konusunda kararsızlık durumu,
4-Gerçekleştirilecek iş ve davranışlara ilişkin belirsizlikler. Örneğin, sınava girecek olan bir insan için, ne tür sorular çıkacağı bir belirsizliktir.
5-Anne-babanın otoriter, bireyi küçük düşürücü tavırları,
6-Çevrede genellikle kaygılı insanların bulunuşu,
7-Yapılacak iş ve davranışın güçlük derecesi,
8-Gerek aile içerisinde gerekse çevredeki tutarsız davranışlar,
9-Bireyin çevresi tarafından reddedilme düşüncesi,
10-Kişinin başkalarıyla kıyaslanıyor olması.
Biraz kaygı olumlu olabilir ama kaygı düzeyi arttıkça olumsuz sonuçlar görülür.
Kaygını ortaya çıkışı bir takım düşüncelerin zihinde yer almasıyla başlar.Düşünceleri içsel konuşmalar takip eder.Özellikle ”meli,malı,iseli” konuşmalar.Örneğin,”Bu işi bugün bitirmeliyim,Sınavı kazanamazsam….”gibi.
Sınav kaygısıyla ilgili belirtiler genellikle iki türdür; Duygusal ve Fiziksel.
Duygusal belirtiler; panik hissi, sinirli olma, ağlama, aşırı engellenmişlik hissi, şaşkınlık, unutkanlık,olumsuz düşünceler ve depresyon şeklinde sıralanabilir.
Fiziksel belirtiler ise kalp atışlarının hızlanması, mide bulantısı, titreme, kasılma, baş ağrısı veya aşırı terleme şeklinde ortaya çıkabilir. Sınav kaygısı öğrenilen bir davranış olduğu için, bu kaygının aynı şekilde öğrenilmemesi de mümkündür. Bunun için ilk adım, bu davranışın nerde veya neden ortaya çıktığını belirlemek ve bu davranışın öğrenilmemesi için işleyişe başlamaktır. Sınav kaygısı ile iki adımda başa çıkılır .
Kaygı ve korku yaşayan bir birey başkalarından kaçınmaya,içine kapanmaya,ağlamaya.aşırı şüpheci davranmaya,hayal dünyasına dalmaya,saldırganlaşmaya başlayabilir.
1.Adım:Kaygımızın Nedenlerini Belirlemek
*Kaygımızın nedeni yapacağımız işe yeterince hazırlanamamaktan kaynaklanıyor olabilir.
*Hedeflerimize ilişkin tereddütlerimizden kaynaklanıyor olabilir.
*Kendimiz başkalarıyla kıyaslamaktan kaynaklanıyor olabilir.
*Çaresizlik hissi duyuyor olabilirsiniz vs.
II. Adım:Kaygıyla Başa Çıkma
Kaygı ile ilgili çeşitli duygusal ve fiziksel belirtiler,bireyin yapacağı iş ve çalışmaya
odaklanması yerine dikkatini ve enerjisini kendine, kişisel duygularına ve çevresine vermesine neden olur. Kaygısıyla baş edebilmek için aşağıdaki tavsiyelerden size uygun olanları uygulayabilirsiniz:
a) Zihinsel Hazırlık
– Yapacağınız iş ve çalışmalara mümkün olduğunca iyi hazırlanın.Örneğin;bir topluluk önün de iyi bir konuşma yapmak istiyorsanız ,yapacağınız konuşma konusu ile ilgili bilginizden emin olmalısınızdır.
-Yapacağınız çalışmayı bölümlere ayırın.
-Yapılacak işleri aşama aşama gözden geçirin.
-Yapılacak işleri zamana yayın.Hiç kimse bir öğünde yiyeceği yemeğin hepsini bir lokmada tüketemez.Tüketmeye çalışırsa boğulur.Bu kural yapacağımız her çalışma için de geçerlidir.
– Çalışma yapacağınız ortama erken gidin. Gevşemeye çalışın ve arkadaşlarınızla çalışma hakkında konuşmayın.
– Kendi amaç ve beklentilerinizi belirleyin. Eğer etrafınızdaki diğer kişilerin sizin beklentilerinizden farklı beklentileri varsa, onlarla konuşmanız gerekebilir.
– Yapacağınız işi gözünüzde çok fazla büyüterek ölüm kalım savaşı haline getirmeyin.
– Aldığınız sonuçlar hakkında, kendi rolünüzü düşünün.Aldığınız sonuçlardan dolayı etrafınızı veya diğer insanları suçlama isteğinize engel olun.Elde edeceğiniz sonuçlar üzerindeki kontrolün kendinize ait olduğunu bilmek, daha fazla çalışmanız için sizi motive edecektir ve karşılığında daha büyük ödüller kazanmanızı, sonuç olarak da kontrol hissinizin pekişmesini sağlayacaktır.
– Şunu unutmayın her ne işte olursa olsun elde ettiğiniz sonuçlar sizin kendi değerinizin bir ölçüsü değildir. Bazı kişiler için böyle düşünmek zor olacaktır. Kendimizi mutlaka başarması gereken bir birey olarak tanımladığımızda, elde edilen sonuçlar, bizim değerimizin göstergesi olur. Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak yapmak çok önemlidir. Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın. Kendinizi sadece başarılı olması gereken bir birey olarak düşünmek yerine, aynı zamanda ailenizin, bir ferdi, arkadaş, müzisyen, sevgili, dost,sporcu vs. rollerinizi de düşünün.
– Üzerinde çalıştığınız konuyla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak durmaya çalışın. Yaptığınız “negatif konuşmaların” farkına varın ve bunların yerine daha pozitif, kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün. Örneğin,”İzleyenlerimin karşısında bildiklerimi ya unutursam” yerine, “Bu konuşmaya çok iyi hazırlandım.”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım.” gibi.
b) Fiziksel Hazırlık
Yapacağınız çalışmalardan önce, etkili çalışma alışkanlıkları ve teknikleri geliştirin. Yeterli şekilde beslenmek ve dinlenmek, bütün çalışma programlarının önemli bir parçasıdır. İnsanlar yorgun olduklarında, kaygı düzeyleri daha da yükselir.
Bulunduğunuz ortam içerisinde sizin en rahat edebileceğiniz kısımlarda bulunmaya çalışın.
c) Gevşeme Teknikleri
Gevşeme teknikleri, kaygınızı azaltmanın bir üçüncü yoludur. Zihinsel ve fiziksel hazırlıkla birlikte kullanıldığında, yapacağınız çalışmaların öncesinde ve sonrasında performansınızı en iyi şekilde kullanmanız açısından yararlı olacaktır.
– Bedeninizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın.
– Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın. Daha sonra bu kaslarınızı tamamen gevşetin. İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun.
– Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın.
– Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın. Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın. Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın.
– Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, gevşeme tekniğini uygulayın.
Bu bölümün hazırlanmasında şu kaynaklardan yararlanılmıştır.(Mamak RAM:Küçükler İçin Büyüklere,www.psikoloji.gen.tr.)